Cómo tonificar tus glúteos sin ir al gym

El derrier tonificado de una mujer, no es obra de la casualidad sino de mucho ejercicio y una sana alimentación. Procura alejarte de las bebidas azucaradas y comida chatarra, ya que perjudican la piel quitándole tonicidad.

9 ejercicios para un trasero perfecto

Si quieres tener un pompis como el de JLo pero no tienes tiempo de ir al gimnasio, te invitamos a ver su rutina de ejercicios:


1- Caminar es fácil. Lo haces en cualquier sitio, en cualquier momento y no requieres de ningún equipo especial. No hay nada que aprender y es algo que puedes incorporar todo el día. Una persona puede quemar cerca de 300 calorías durante una hora de caminata vigorosa.




2- La escalera. Simplemente sube y baja el equivalente a 20 pisos en un día. Puedes comenzar subiendo y bajando unos 500 escalones diarios, sin olvidarte de realizar tus ejercicios preparatorios o de calentamiento. Hazlo un mínimo de 2 veces por semana para obtener un rendimiento aceptable y mantener los glúteos que tienes en este momento. Si quieres incrementar el volumen y la tonicidad de ellos, haz estos ejercicios 3 veces por semana.





3- Cuclillas. Este sencillo, pero eficaz movimiento es uno de los mejores ejercicios que podemos hacer para caderas y muslos. Hay diferentes tipos de cuclillas. Uno de ellos es pararse con los pies un poco separados a lo ancho de su cadera y agacharse manteniendo espalda recta. El abdomen debe estar oprimido y las rodillas no deben sobrepasar la punta de tus dedos al momento de inclinarte.




4- Giros que embellecen. Utilizando como apoyo una plataforma o una colchoneta, apoya el cuerpo boca arriba. Los brazos deben estar abiertos en forma de cruz y las rodillas juntas flexionadas a la altura del pecho. Gira lentamente la cadera hacia la derecha hasta tocar el suelo con la parte lateral de las piernas. Vuelve a la posición inicial y haz el giro hacia la izquierda.





5- Glúteos firmes. Sobre la colchoneta coloca tus codos y rodillas. Los codos deben estar separados a la altura de los hombros, las rodillas juntas y el cuello en línea con la espalda. Al respirar, eleva la pierna derecha lenta y controladamente y, cuando el muslo alcance la altura del glúteo, frena contrayendo fuertemente la cola. Al bajar la pierna, hazlo con el mismo control hasta que la rodilla roce el suelo. Sin descansar, vuelve a elevarla hasta cien veces en dos minutos. Repite con la otra pierna.





6- Moldeando la figura. Comienza con los pies juntos y las manos en la cintura. Da un paso al frente y flexiona la pierna de modo que tus piernas formen ángulo de 90º. Puedes aumentar la intensidad del ejercicio cogiendo unas pesas pequeñas en cada mano. Haz el mismo movimiento con la otra pierna.





7- Al aire libre. El excursionismo es una muy buena opción para quemar toneladas de calorías y trabajar tus glúteos casi sin darte cuenta. Mientras subes montañas escarpadas necesitas invertir mucha energía y este ejercicio fortalece tus nalgas. Si lo haces frecuentemente y llevas una mochila, obtienes realmente resultados. Una persona puede quemar cerca de 390 calorías en una hora de este ejercicio.




8- Montar una bicicleta. Es bueno no sólo para el corazón: también trabaja los músculos de las caderas y muslos. En una bicicleta inmóvil puedes trabajar durante un tiempo máximo de 30 minutos. Una persona puede quemar 335 calorías en 45 minutos de este ejercicio.





9- Ataque a la cadera. En una plataforma o cholchoneta, acuéstate boca abajo con la cadera en la orilla de la plataforma. Las piernas deben estar derechas y los dedos deben descansar levemente en el piso. Aprieta los glúteos y estira las piernas hasta que estén a la altura de la cadera. Mantén esta posición entre 2 a 3 segundos.




Recuerda ir a tu propio ritmo y sin desear hacer un gran número de repeticiones. Empieza poco a poco y aumenta el ritmo conforme tu cuerpo lo permita.